Decentering
Decentering ist ein psychologisches Konzept, das die Fähigkeit beschreibt, Gedanken, Gefühle und innere Zustände als vorübergehende mentale Ereignisse zu betrachten – und nicht als objektive Realität oder Ausdruck der eigenen Identität. Der Begriff wird insbesondere in der kognitiven Verhaltenstherapie, achtsamkeitsbasierten Verfahren und der Metakognitionsforschung verwendet. Decentering fördert emotionale Distanz, kognitive Flexibilität und Selbstregulation und gilt als zentrale Komponente psychischer Resilienz.
Begriff und Definition
"Decentering" (auch: Entzentrierung, Entidentifikation, Kognitive Defusion) beschreibt einen inneren Perspektivwechsel: Man tritt gedanklich einen Schritt zurück und beobachtet seine Gedanken oder Gefühle, ohne sich mit ihnen zu identifizieren.
Beispiel: Statt zu denken "Ich bin ein Versager" erkennt man: "Ich habe gerade den Gedanken, dass ich versagt habe."
Diese Haltung verändert den Umgang mit belastenden Gedanken und Emotionen grundlegend – sie verlieren an Überzeugungskraft und Einfluss. Decentering steht damit im Gegensatz zu Grübeln, Verschmelzung und automatischer Reaktivität.
Theoretische Einordnung
Decentering ist in verschiedenen psychotherapeutischen Schulen verankert, u. a.:
- Kognitive Verhaltenstherapie (z. B. Beck, Teasdale): Fokus auf Veränderung dysfunktionaler Gedanken durch Meta-Kognition
- Achtsamkeitsbasierte Verfahren (z. B. MBSR, MBCT): Gedanken und Gefühle werden als beobachtbare Ereignisse betrachtet
- Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Konzept der "Kognitiven Defusion"
- Metakognitive Therapie (Wells): Ziel ist es, sich von Denkprozessen zu distanzieren, statt sie inhaltlich zu verändern
In der MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) gilt Decentering als Schlüsselmechanismus zur Rückfallprophylaxe bei Depression.
Komponenten von Decentering
Decentering ist nicht nur ein Denkprozess, sondern eine Haltung, die sich in mehreren Komponenten zeigt:
Merkmale der Decentering-Fähigkeit
- Meta-Kognitives Bewusstsein
Die Fähigkeit, Gedanken als Gedanken zu erkennen, unabhängig von ihrem Inhalt. - Achtsame Beobachtung
Wahrnehmen innerer Prozesse ohne sofortige Bewertung oder Reaktion. - Kognitive Distanzierung
Trennung von "Ich" und "Denken" ("Ich bin nicht meine Gedanken"). - Akzeptanz statt Kontrolle
Bereitschaft, Gedanken und Gefühle da sein zu lassen, ohne sie zu unterdrücken. - Flexibler Fokus
Fähigkeit, Aufmerksamkeit bewusst zu lenken, statt in Gedanken verstrickt zu sein.
Psychologische Wirkungen von Decentering
Die Fähigkeit zum Decentering ist eng verknüpft mit:
- geringerem Grübelverhalten und Sorgenkreisen
- besserer Emotionsregulation
- erhöhter psychischer Flexibilität
- niedrigerem Stresserleben
- höherer Selbstmitgefühl und Selbstakzeptanz
- geringerem Rückfallrisiko bei Depressionen
- besserem Umgang mit chronischem Schmerz oder Angst
Decentering wirkt nicht durch inhaltliche Veränderung von Gedanken, sondern durch Veränderung der Beziehung zu ihnen.
Anwendungsbereiche in der Psychotherapie
Decentering findet Anwendung in:
- Achtsamkeitstherapie (MBSR, MBCT)
- Kognitive Verhaltenstherapie mit metakognitiven Elementen
- ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
- Schematherapie (Beobachter-Modus)
- Metakognitive Therapie (z. B. bei generalisierter Angststörung)
- Depressionsprophylaxe
In all diesen Verfahren wird Decentering nicht durch intellektuelle Einsicht vermittelt, sondern durch Erfahrungslernen – z. B. durch Achtsamkeitsübungen, Imaginationsreisen oder metaphorische Techniken.
Praktische Methoden zur Förderung von Decentering
- Atembeobachtung
Konzentration auf den Atem als Anker im Hier und Jetzt - Gedankenetikettierung
Gedanken benennen ("Planung", "Bewertung", "Erinnerung") - Metaphern
z. B. "Gedanken wie Wolken am Himmel", "Blätter auf einem Fluss" - Achtsamkeitsmeditation
systematisches Training der nicht-reaktiven Beobachtung - Schreibübungen
Gedanken aus der Ich-Perspektive in die Beobachterrolle überführen - Stuhltechnik (z. B. in der Schematherapie)
Perspektivwechsel zwischen inneren Anteilen
Decentering vs. Vermeidung
Wichtig ist die Unterscheidung von Decentering und Vermeidung:
- Decentering bedeutet, Gedanken wahrzunehmen und da sein zu lassen – ohne sich mit ihnen zu identifizieren.
- Vermeidung bedeutet, Gedanken zu unterdrücken, zu verdrängen oder abzulenken – was langfristig zu Stress und psychischer Belastung führen kann.
Decentering ist daher kein Weglaufen vor Gedanken, sondern ein bewusster Umgang mit ihnen – eine innere Haltung von Abstand, Offenheit und Gelassenheit.
Forschung und Messung
Zur Erfassung von Decentering-Fähigkeit wurden psychometrische Instrumente entwickelt, z. B.:
- Experiences Questionnaire (EQ)
- Toronto Mindfulness Scale (TMS)
- Cognitive Fusion Questionnaire (CFQ)
- Five Facet Mindfulness Questionnaire (FFMQ) – mit Subskala "non-reactivity"
Studien zeigen, dass höhere Decentering-Werte mit mehr Lebenszufriedenheit, weniger Depressivität und größerer psychischer Flexibilität einhergehen.
Fazit: Ein Schritt zurück – für mehr inneren Spielraum
Decentering ist die Kunst, nicht alles zu glauben, was man denkt. Es ermöglicht, sich von gedanklichen Automatismen zu lösen, inneren Abstand zu gewinnen und gelassener mit Herausforderungen umzugehen.
Diese Fähigkeit verändert nicht, was man denkt – sondern wie man denkt. Und schafft so Raum für neue Perspektiven, bewusste Entscheidungen und authentisches Handeln.
